اهمیت ریکاوری عضله در بدنسازی

اهمیت ریکاوری عضله در بدنسازی:

بسیاری از پرورش اندام کاران مخصوصاً مبتدی ها به لحاظ این که زودتر به هدف خود برسند

سعی می کنند با تمام وجود و قدرتشان به وزنه زدن بپردازند…

و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می کنند و

برای جبران آن سعی می کنند سنگین تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است .

چرا که بایستی نسبت به توانایی خود تمرین کرده و بتوانند

با تغذیه و استراحت از تخریب عضلات جلوگیری کنند و نسبت به حجیم شدن آن گام بردارند .
افراد مذکور کمتر به موضوع ریکاوری می پردازند و یا اصولاً از آن بی اطلاع هستند .

عاملی که در تمرین فراموش می‌شود(ریکاوری):

گاهی اوقات ریکاوری به عنوان “متغیر فراموش شده در تمرین” تلقی می‌گردد

زیرا بسیاری از برنامه‌های فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز می‌شوند، این اصل مهم را نادیده می‌گیرند.

بسیاری از نتایج و دست آوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ می‌دهند،

یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است

که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است.

بدون ریکاوری لازم، بدن شما نمی‌تواند به نتایج مطلوب برسد،

بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض سندرم تمرین بیش از حد، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی قرار دهید.

البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید

و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید.

در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد.

حتما بخوانید: نکات افزایش حجم سریع عضلات

نکاتی مهم برای ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی

۱. مصرف پروتئین:

در یک مطالعه مشخص شد که اضافه کردن یک دوز پروتئین قبل از تمرین شما می تواند

فرآیند عضله سازی را به صورت پیشگیرانه قبل از آنکه حتی به باشگاه بروید، آغاز کند.

بعد از تمرین، یک افزایش پروتئین پس از ورزش به ترمیم آسیب عضلانی کمک می کند و

همچنین تضمین می کند که بدن شما، سوختی که برای ترمیم در تمام طول روز نیاز دارد را دریافت می کند.

قبل از خواب، برخلاف انتظار، یک میان وعده در آخر شب چندان هم بد نیست.

براساس یک مطالعه به نظر می رسد که قبل از رفتن به رختخواب، یک زمان خوب دیگر برای وارد کردن پروتئین به بدنتان است

چون سنتز پروتئین در طول این مدت اتفاق می افتد و به ریکاوری شبانه کمک می کند.

 

 

۲.خواب کوتاه:

ثابت شده که خواب با کیفیت، یک جنبه اساسی از سلامتی است.

خواب پس از ورزش، از اهمیت بیشتری برخوردار است

 چون بدن شما را بازنشانی می کند (دوباره تنظیم می کند).

بخشی از این روند بازنشانی شامل ترشح هورمون رشد (GH) توسط بدن است

که سلول ها و بافت ها را بازسازی می کند.

خواب، ساعت اوج برای سنتز پروتئین است.

یک گام مهم در ترمیم فیبرهای عضلانی پس از آنکه در طول تمرین، تجزیه شدند.

چرت های روزانه نیز یک اثر مشخص روی ریکاوری عضلات دارند و

تا زمانی که در اوایل روز انجام شوند و مدت آنها کمتر از ۹۰ دقیقه باشد،

با ریتم شبانه روزی شما تداخل پیدا نخواهند کرد.

 

۳-  آب گرم و سرد:

استفاده متناوب از آب گرم و سرد در هنگامی که زیر دوش هستید (در حالی که تحمل آن سخت است) می تواند

به عضلات دردناک کمک کند که احساس بهتری پیدا کنند و بهتر بازسازی شوند.

حمام متضاد، یک تکنیک تقریبا ناخوشایند است

که شامل غوطه ور ساختن خودتان در آب داغ برای یک دقیقه و سپس آب سرد برای یک دقیقه و تکرار این روند

به مدت ۱۰ دقیقه در حمام است.

این سرما، یک مسکن طبیعی است که درد عضله را بی حس می کند و

گرما به آرامش عضله کمک می کند یا می توانید برای به دست آوردن

همان نتیجه از کیسه های یخ و آب داغ استفاده کنید.

 

 

 

۴- بیش از حد تمرین نکنید:

تنظیم یک برنامه تناسب اندام هوشمند که در وهله اول بر عضلات شما فشار بیش از حد وارد نکند،

یک نقطه شروع خوب در مراحل ریکاوری پس از تمرین شما می باشد. 

تمرین بیش از حد می تواند بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارد و در آسیب های استعمال مفرط

مانند شکستگی استرس، رگ به رگ شدگی، کشیدگی عضله و…نقش داشته باشد.

به همین دلیل است که تعیین اهداف معقول و قابل دستیابی، بسیار مهم است.

۵- فوم رولر و کشش:

ماساژ ملایم می تواند به کشش عضلات دردناک و بهبود توانایی آنها برای ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.

هنگامی که عضلات به خاطر تمرین، آسیب دیده یا خسته هستند،

فیبرهای عضلانی معمولا جمع می شوند و بهم می چسبند.

با استفاده از یک فوم رولر، بافت همبند عضلات می توانند

به آرامی ماساژ داده شده و چسبندگی شان را از دست بدهند.

 بیشتر درد ناشی از ورزش، هنگامی اتفاق می افتد

که عضلات و فاسیای ما (بافت همبندی که در سراسر بدن ما کشیده شده است) گره می خورند.

غلت دادن عضلات با فوم یا یک غلتک نیمه سخت، آزادسازی عضلات (SMR) می تواند به برطرف کردن این گره ها و جلوگیری از شکل گیری عدم تعادل عضلانی کمک کند.

اما باید بدانید در حالی که SMR، موثر است

اما کاملا بدون درد نمی باشد (فراموش نکنید که گره های عضلانی را باز می کنید).

۶- فعالیت ریکاوری:

همان طور که این مطالعه خاطر نشان می کند،

ریکاوری فعال بلافاصله پس از ورزش می تواند

میزان ریکاوری را افزایش دهد و سطوح لاکتات عضله را سریع تر از استراحت کامل، پایین بیاورد.

شاید وسوسه انگیز باشد که پس از ورزش دیگر فعالیت نکنید اما ایده بهتری است

که یک دوی آرام یا سایر حرکات سرد کردن را برای کمک به عضلات تان برای ترمیم شدن

و برگرداندن بدنتان به یک حالت استراحت انجام دهید.

 

۷- مواد غذایی مناسب بخورید:

مصرف پروتئین، یک امر بدیهی است اما مواد غذایی دیگری هم وجود دارند

که می توانند توانایی بدن شما برای ریکاوری را افزایش دهند.

در مطالعات انجام شده توسط مجله علوم ورزشی و پزشکی و مجله بالینی پزشکی ورزشی مشخص شد

که امگا۳ ها، پاسخ التهابی پس از ورزش را کاهش می دهند.

(این یعنی درد عضلانی کمتر). مصرف آب هم برای جایگزین کردن مایعات از دست رفته در طول فعالیت، مهم است.

برای کاهش درد عضلانی، کاهش زمان ریکاوری و بردن بازی تناسب اندامتان به مرحله بعد، این گام ها را بردارید.

۸. استفاده از مکمل های مناسب بعد از تمرینات:

مکمل ها همان طور که از نامشان نیز پیداست به شما کمک میکنند

که فرایند رشد خود را تکمیل کنید، استفاده از مکمل های مناسب بلافاصله پس از تمرین باعث میشود

تا بازدهی تمرینات شما چندین برابر شود و عضلات بدن به سرعت خود را ترمیم کنند از بهترین مکمل هایی که بلافاصله بعد از تمرینات میتوانید

از آنها استفاده کنید میتوان : پروتئین وی ایزوله ، کراتین، گلوتامین و آمینو اسید های شاخه ای را نام برد .

منبع:پروبادی

 

 

 

 

 

درباره ی hamidreza

Avatar

همچنین ببینید

گزنه: گیاه وحشی با مزایای شگفت انگیز

گزنه: گیاه وحشی با مزایای شگفت انگیز

گزنه: گیاه وحشی با مزایای شگفت انگیز گزنه یکی از گیاهان وحشی است که ممکن …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

قالب وردپرس