درد سرشانه در بدنسازی

درد سرشانه در بدنسازی:

 

درد سرشانه در بدنسازی عموما به دلیل درگیری اصلیترین عضله تشکیل دهنده سرشانه یعنی عضله دلتوئید ایجاد میشود.

عضله دلتوئید گردی سر شانه را میسازد و اصلیترین عضله ای است که در باشگاه با حرکات سر شانه منقبض میشود.

دلتوئید از ۳ بخش کلی قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است.

بخش میانی دلتوئید بازو را از بدن دور میکند، بخش قدامی، بازو را جلو آورده و بخش خلفی بازو را به عقب میبرد.

 


 

از جمله حرکات ورزشی که در بدنسازی برای پرورش دلتوئید استفاده میشود،

سرشانه دمبل، سرشانه هالتر از جلو و پشت، نشر از جلو دمبل، نشر از جانب، نشر خم با دمبل و… است.

مجموعه این تمرینها به پرورش سرشانه و تفکیک شدن عضله دلتوئید می انجامد.

البته باید توجه کنید که از درهم تنیدگی بیش از حد فیبرهای عضلانی باید جلوگیری کنید.

پس از انجام ورزشهای قدرتی فیبرهای عضلات منقبض میشوند

یعنی فیبرهای اکتین و میوزین در هم فرو میروند که حاصل آن ایجاد نیرو برای غلبه کردن به وزنه است.

 

علت آسیب سرشانه:

گاهی در افرادیکه بصورت طولانی ورزش سنگین میکنند، فیبرهای عضلات در هم فرو میروند

اما فرصت بازگشت به حالت اولیه یا همان انبساط را پیدا نمیکنند.

در این حالت رشته های عضلانی در هم گرده خورده، دردناک شده و از حداکثر کارایی و کیفیت حرکتی آن کم میشود.

ادامه این روند میتواند موجب تخریب رشته های عضلانی بشود.

گاهی بافتهای همراه عضلات مثل عروق و اعصاب نیز در لابلای کلاف های عضلانی گیر میکنند.

این حالت به شدت دردناک بوده و موجب کناره گیری بدنساز از ادامه ورزش میشود.

با درگیر شدن عروق و  اعصاب فشارهای بسیار مختصر احتمال پارگی های بعدی را افزایش میدهد.

به عبارتی حرکات ورزشی به مراتب ساده تر ریسک پارگی به مراتب بالاتری نسبت به گذشته خواهند داشت.

بسیاری از ورزشکاران آسیب دیده ممکن است حرکات ساده و پیش پا افتاده ای را به عنوان علت اصلی درد خود بیان کنند که موید مکانیسم فوق است.

تفاوت آسیب های ورزشی با آسیب دیدگی معمولی:

 

تعریف آسیب برای یک ورزشکار بدنساز با فردی که زندگی معمولی دارد یکی نیست.

ممکن است این حالت برای شخص معمولی محدودیتی ایجاد نکند و یا با قطع حرکات ورزشی به کلی درد برطرف شود

اما یک ورزشکار، بدلیل اینکه می بایست از عضلات خود حداکثر انقباض قدرتی را بگیرد،

کوچکترین آسیبی میتواند طی یک حرکت قدرتی دیگر، صدمات بسیار بزرگتری همچون پارگی های عضلانی و یا تاندونی ایجاد کرده

و به شدت منجر به آسیب دیدگی برگشت ناپذیر مفصلی بشود.

پس از آسیب به عضله دلتوئید، درد به خارج بازو و آرنج منتشر میشود بویژه وقتی ورزشکار دست خود را جلو یا بالای سرش می برد.

حتی ممکن است درد به پشت کتف و بازو نیز سرایت کند.

چنین دردهایی در بهترین حالت مانع از پیشرفت بدنساز در افزایش رکورد و پرورش بیشتر سرشانه میشود.

در موارد شدید ممکن است موجب محدود شدن دیگر کارهای ساده روزمره همچون لباس پوشیدن، شستن سر و بدن در حمام، درد شبانه و بی خوابی و بسیاری مشکلات دیگر شود.

 

درد مفصل شانه ها – بایدها و نبایدها:

 

مفصل شانه از نوع گوی و کاسه ای است .

و به همین دلیل قابلیت جهش در جهات مختلف را دارد و به خاطر این تحرک زیاد ، از ثبات کمتری برخوردار است .

گرچه این مفصل توسط چند لیگامنت نگه داشته و ثابت شده اما چون قرار گرفتن

سر استخوان بازو در حفره شانه ای به نام گلئونید آنچنان محکم نیست ،

این مفصل توسط چهار عجله کوچک به نام عضلات چرخاننده شانه نیز محافظت می شود .

این چهار عضله عبارتند از عضلات فوق خاری ، تحت خاری ، گرد کوچک و تحت کتفی .

اهمیت این چهار عضله تنها در حرکت دادن مفصل شانه نیست . بلکه نقش مهمتر آنها حفاظت و ثبات این مفصل است .

در ناراحتی ها و مشکلات این ناحیه نیز معمولا این گروه از عضلات و تاندونهای آنها دچار آسیب دیدگی میشوند .

موضوع دیگر در این مبحث ، کمربند شانه ای است .

کمربند شانه ای از اتصال استخوان درقوه به کتف ایجاد می شود ،

محل اتصال این دو استخوان ، مفصل ( اکرومبوکلاویکولاری ac) نام دارد که دارای سه لیگامنت به نام های:

 

۱) لیگامنت اکرومبوکلاویکولاری فوقانی
۲ ) لیگامنت اکرومبوکلاویکولاری تحتانی
۳ ) لیگامنت کوراکواکرومیال است .

آسیب دیدگی لیگامنت های شانه مربوط به یک یا بیش از یکی از این سه لیگامنت است.

قابلیت حرکت شانه در جهات مختلف ، این مفصل را در معرض آسیبهای فراوان قرار می دهد .

محققان دانشگاه ممفیس متوجه شدند ۵۴% آسیبهای ناحیه شانه ، مربوط به پارگی تاندونها ، ۲۴% در رابطه با التهاب تاندون ها و ۲۱% سایر آسیبها مانند پارگی لیگامنتهای مفصل AC هستند .

درد شانه ها می تواند عملکرد ورزشی شما را تا حد زیادی دچار مشکل نماید .

به خصوص در تمرینات مربوط به بالا تنه و همچنین انجام امور روزانه با مشکلات جدی روبرو خواهید بود .

اگر از ناحیه شانه دچار آسیب دیدگی شدید ، بهترین کار ترک تمرینات با وزنه و انجام فعالیتهای هوازی و با قدرتی مربوط به پایین تنه تا زمان بهبودی است .

پس از ۵ تا ۲۱ روز استراحت مطلق مفصل ، می توانید تمرینات با وزنه های سبک را آغاز کنید .

اگر با گذشت دو تا سه هفته ، همچنان احساس درد و ناراحتی داشتید ، حتما به پزشک متخصص مراجعه نمایید تا دچار آسیبهای جدی نشوید .

تقریبا همه بدنسازان و وزنه بردارها دیر یا زود با آسیب دیدگی مفصل شانه مواجه می شوند ،

طبق تحقیقی که توسط دانشگاه ممفیس در ایالات متحده انجام شد ۱۹% آسیب دیدگی در این گروه از ورزشکاران قدیمی مربوط به زانو و ۱۸% در رابطه با مفصل شانه است .

در اینجا به برخی از عوامل ایجاد این آسیبها و روشهای کاهش درد و ناراحتی حاصل از آن اشاره می کنیم:

 

نوع آسیب دیدگی:

التهاب تاندون ها :

 

* پیش از انجام تمرین بالاتنه را کاملا گرم کنید و سه ست گرم کردنی نیز پیش از انجام ستهای اصلی انجام دهید.
* در حرکاتی که دستها به سمت بالای سر حرکت می کنند مانند پرسهای سینه ، موقعیت آرنج نسبت به بدن را عمودی نگیرید

و سعی کنید زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه را حفظ نمایید .

* از سنگینی وزنه ها بکاهید تا دردتان کمتر شود و تکرارها را به ۱۵ تا ۳۰ برسانید .
* دامنه حرکت را کاهش دهید تا آرنجها پایین تر از سطح بدن نرود.
* پیش از بازگشت به تمرینات حتما یک هفته کامل استراحت نمائید.

پارگی لیگامنت:

 

* به مدت ۵ تا ۲۱ روز پرسهای سرشانه و سینه را انجام ندهید.
* از حرکاتی مانند نشر از جانب و نشر از جلو و یا فلای سینه استفاده کنید

که مفصل AC را درگیر نمی کند و می توانند جایگزینی برای پرسهای ممنوع باشند .
* در انتهای حرکات ، بازوها را قفل نکنید

پارگی تاندون:

* به مدت ۱۴ تا ۲۸ روز استراحت نمائید .

*از سنگینی وزنه ها بکاهید تا احساس درد نکنید .

* هیچ ستی را تا ناتوانی انجام ندهید

* پس از اتمام هر تمرین ، از کشش های ایستا استفاده نمائید .

منبع:ادکوان

 

درباره ی hamidreza

Avatar

همچنین ببینید

گزنه: گیاه وحشی با مزایای شگفت انگیز

گزنه: گیاه وحشی با مزایای شگفت انگیز

گزنه: گیاه وحشی با مزایای شگفت انگیز گزنه یکی از گیاهان وحشی است که ممکن …

یک دیدگاه

  1. Avatar

    سپاس از زحماتتان

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

قالب وردپرس